Stress Management – Wie man den Stress reduziert, vermeidet und damit umgeht

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Manchmal scheint es, dass es nichts gibt, wie man mit dem Stress effizient umgehen kann. Die Rechnungen hören nicht auf zu kommen; die Tage scheinen immer kürzer zu werden, um all das, was wir uns vornehmen, erledigen zu können; die Verantwortungen für die Karriere und die Familie kommen uns immer anspruchsvoller vor. Aber, auch wenn Sie es sich in so einer Stresssituation möglicherweise gar nicht vorstellen können, Sie haben mehr Kontrolle, als Sie vielleicht denken. In der Tat ist die einfache Erkenntnis, dass Sie die Kontrolle über Ihr Leben haben, die Grundlage von Stress-Management. Stress zu bewältigen bedeutet die Verantwortung zu übernehmen: Verantwortung für Ihre Gedanken, Ihre Emotionen, Ihren Tagesablauf und die Art und Weise, wie Sie sich mit Problemen befassen.

Stress-Management beginnt mit der Identifizierung der Quellen von Stress in Ihrem Leben. Das ist nicht so einfach wie es klingt. Ihre wahren Quellen von Stress sind nicht immer offensichtlich, und es ist ziemlich leicht, eigene verspannungsinduzierenden Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu übersehen. Klar wissen Sie, dass Sie ständig über Arbeit und Fristen besorgt sind und darüber reden. Aber vielleicht ist es Ihre Prokrastination (Verschieben von wichtigen Tätigkeiten), die zu Stress führt.

Um Ihre wahren Quellen von Stress zu identifizieren, prüfen Sie Ihre Gewohnheiten, Haltung und Ausreden ganz genau, in dem sie zum Beispiel ein Stress-Journal starten. Ein Stress-Journal kann Ihnen dabei helfen, die regelmäßigen Stressfaktoren in Ihrem Leben und wie Sie mit ihnen umgehen zu identifizieren. Jedes Mal, wenn Sie sich gestresst fühlen, schreiben Sie in Ihr Journal. Wenn Sie es tägliches machen, beginnen Sie die Muster und gemeinsame Themen zu sehen. Notieren Sie sich zum Beispiel:

– Was verursacht den Stress (eine Vermutung, wenn Sie sich nicht sicher sind)

– Wie Sie sich dabei gefühlt haben, sowohl physisch als auch emotional

– Wie Sie reagiert haben

– Was Sie getan haben, um sich besser zu fühlen

Ihr Stress-Journal kann Ihnen dabei helfen die Stressursachen zu identifizieren und sich klarer zu werden, ob Ihre Bewältigungsstrategien gesund oder ungesund, hilfreich oder eher unproduktiv sind?

Ungesunde Wege der Stressbewältigung

Diese Bewältigungsstrategien reduzieren den Stress nur vorübergehend, und sie verursachen mehr Schaden auf lange Sicht:

– zu viel Alkohol

– Rauchen

– übermäßiges Essen oder Unterernährung

– stundenlang vor dem Fernseher oder Computer sitzen

– sich zurückziehen von Freunden, Familie und Aktivitäten

– Entspannung durch Pillen oder Drogen

– Prokrastination

– Übertragung von Problemen auf die Mitmenschen – Wutausbrüche, körperliche Gewalt

Lernen Sie gesündere Möglichkeiten, um Stress zu bewältigen

Wenn Ihre Methoden der Stressbewältigung nicht einen Beitrag zu Ihrer größeren emotionalen und körperlichen Gesundheit leisten, ist es Zeit, gesündere Wege zu finden. Es gibt viele gesunde Arten und Weisen mit Stress umzugehen, allerdings erfordern diese alle Veränderungen in Ihrem Leben. Sie können entweder die Situation ändern oder Sie verändern Ihre Reaktion. Bei der Entscheidung, welche Option zu wählen, ist es hilfreich, einer oder mehrere der nachstehenden Strategien zu folgen: Stress vermeiden, verändern, sich anzupassen oder die Stresssituation akzeptieren. Da jeder eine einzigartige Reaktion auf Stress hat, gibt es nicht „die eine“ Lösung. Keine einzelne Methode funktioniert für alle oder in jeder Situation, so experimentieren Sie einfach mit verschiedenen Techniken und Strategien.

Stress-Management-Strategie Nr. 1: Vermeiden Sie unnötigen Stress

Nicht immer kann der Stress vermieden werden, und es ist nicht gesund, eine Situation, die angegangen werden muss, zu vermeiden. Sie werden allerdings überrascht sein, wie viele Stressfaktoren Sie in Ihrem Leben doch vermeiden können.

Lernen Sie „nein“ zu sagen.

Kennen Sie Ihre Grenzen und halten Sie sich daran. Viele von uns kennen das … ein Kollege, ein Freund oder ein Vorgesetzter fragt, ob wir eine Aufgabe übernehmen können, weil es für sie sehr entlastend wäre und wir antworten mit “ja”, meinen aber eigentlich “nein” … wir können nicht nein sagen, wir sind doch sooo nett. Um was geht es hier eigentlich? Was macht uns Sorgen? Wovor fürchten wir uns, wenn wir nein sagen? Um etwa Freunde zu verlieren, weil sie möglicherweise sauer oder enttäuscht sind? Oder den Egoisten-Ruf zu bekommen, weil die Kollegen nicht gewohnt sind, von uns ein nein zu hören? Geht es vielleicht darum, dass wir befürchten, dass die anderen uns einfach nicht mehr mögen, weil wir nein sagen und so setzen wir uns selbst unter Druck, um die Anerkennung zu kriegen, auch wenn wir selbst darunter leiden? Mehr Aufgaben zu übernehmen, als Sie bewältigen können, ist ein todsicheres Rezept für Stress. Lernen Sie “nein” zu sagen und sie werden sehen, dass die Menschen es respektieren werden.

Vermeiden Sie Menschen, die Ihnen Stress verursachen.

Wenn jemand konsequent Stress in Ihrem Leben verursacht und Sie können es nicht anders ändern, dann verbringen Sie weniger Zeit mit der Person oder vermeiden sie den Kontakt ganz. Sollte es im Beruf nicht möglich sein, weil diese Person zum Beispiel Ihr Vorgesetzter ist, dann reduzieren Sie den Kontakt aufs rein geschäftliche.

Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Umgebung.

Wenn die Abendnachrichten Sie ängstlich machen, schalten Sie den Fernseher aus. Wenn der Verkehr sie anspannt, nehmen Sie eine längere, aber weniger befahrene Route.

Vermeiden Sie kritische Themen.

Wenn Themen wie Religion oder Politik sie aufregen, streichen sie diese aus Ihrer Gesprächsliste. Wenn Sie immer wieder über das gleiche Thema redend mit den gleichen Leuten ihre Zeit sinnlos verbringen, lenken sie das Gespräch in eine andere Richtung.

Verkürzen Sie Ihre To-do-Listen

Analysieren Sie Ihre Termine, Verpflichtungen und täglichen Aufgaben. Wenn Sie zu viel auf dem Tisch haben, unterscheiden Sie zwischen „sollen“ und „müssen.“ Aufgaben, die nicht wirklich notwendig sind oder die möglicherweise unten in der Liste gelandet sind, streichen Sie einfach ganz aus der Liste.

Stress-Management-Strategie Nr. 2: Ändern Sie die Situation

Wenn eine stressige Situation sich nicht vermeiden lässt, versuchen Sie sie zu verändern.

Finden sie heraus, was Sie tun können, um die Dinge zu ändern, damit es zu dem Problem in der Zukunft nicht wieder kommt. Oftmals reicht es schon zu verändern, wie Sie in Ihrem täglichen Leben kommunizieren und agieren.

Sprechen Sie über Ihre Gefühle.

Wenn etwas oder jemand Sie stört, kommunizieren Sie Ihre Bedenken in einer offenen und respektvollen Art und Weise. Wenn Sie sich nicht äußern, wird die Situation immer gleich bleiben. Also, machen Sie etwas anders und drücken Sie Ihre Gefühle aus.

Seien Sie bereit, Kompromisse einzugehen.

Wenn Sie jemanden bitten oder erwarten, dass dieser sein Verhalten ändert, seien Sie bereit, das Gleiche zu tun.

Seien Sie selbstbewusster.

Nehmen Sie nicht die Rückbank in Ihrem eigenen Leben. Befassen Sie sich mit Problemen und tun Sie ihr Bestes, das Problem zu antizipieren und zu verhindern. Ein Beispiel: Wenn sie viel zu tun haben und Ihre gesprächige Kollegin/Ihr gesprächiger Kollege schon wieder ansetzt, um Ihnen die neuesten Geschichten zu erzählen, sagen Sie im Vorfeld, dass Sie nur fünf Minuten Zeit haben und Sie dringend eine Arbeit erledigen möchten.

Managen Sie Ihre Zeit besser.

Schlechtes Zeitmanagement kann eine Menge Stress verursachen.

Stress-Management-Strategie Nr. 3: Anpassung an den Stressfaktor

Wenn Sie etwas, was ihnen Stress bereitet, nicht ändern können, ändern Sie sich selbst.

Das können sie tun, indem sie Ihre Erwartungen und innere Haltung ändern.

Geben sie ihrem Problem einen anderen Rahmen.

Dies bedeutet, Stress-Situationen aus einer positiveren Perspektive zu betrachten. Anstatt über einen Stau wütend zu sein, betrachten Sie dies als eine Gelegenheit zu entspannen, indem Sie zum Beispiel Ihren Lieblings-Radiosender hören, oder genießen Sie einfach die Zeit allein zu sein. Oder sind sie gestresst, weil ihr Parkplatz so weit weg von der Firma ist und Sie täglich kostbare Zeit verlieren, weil Sie noch zum Arbeitsplatz laufen müssen? Betrachten Sie dann den Weg als Fitnessübung für den Tag. Ein paar Minuten am Tag zu laufen ist etwas, was viele uns sich nicht “gönnen” können. Vielen fehlt einfach die Zeit dafür.

Schauen Sie sich das große Bild an.

Überlegen Sie sich, wie wichtig ist Ihre belastende Situation auf lange Sicht. Wird es morgen noch eine Rolle spielen? In einem Monat? In einem Jahr? In fünf Jahren? Ist die Situation es wirklich wert, sich darüber aufzuregen? Wenn die Antwort nein ist, konzentrieren Sie Ihre Zeit und Energie anderswo. Sie haben besseres zu tun!

Passen Sie Ihre Standards an.

Perfektionismus kostet viel Kraft und macht uns Stress. Lernen Sie, dass „gut genug“ absolut ausreichend ist.

Konzentrieren Sie sich auf das Positive.

Wenn Sie sich gestresst oder deprimiert fühlen, nehmen Sie sich Zeit zu reflektieren, wofür Sie in Ihrem Leben dankbar sind. Da unser Gehirn nicht zwei Sachen oder Gedanken gleichzeitig verarbeiten kann, werden Sie sich automatisch auf das Positive fokussieren.

Ändern Sie Ihre innere Einstellung

Wie Sie sich vorstellen können, ist es Ihnen selbst möglich, einen großen Einfluss auf Ihr emotionales und körperliches Wohlbefinden zu haben. Wenn wir uns selbst positiv sehen, haben wir eher ein gutes Gefühl, das Gegenteil ist aber auch wahr. Beseitigen Sie Wörter wie „immer“, „nie“, „sollte“ und „muss“ aus Ihrem Sprachgebrauch und beobachten Sie wie sich ihr Leben positiv verändert. Ein Beispiel: „Ich muss heute einkaufen gehen.“ Das klingt schon negativ…formulieren Sie es doch einfach anderes „Ich werde heute einkaufen gehen“ oder „Ich gehe heute einkaufen“. Sehen Sie selbst, dass kleine Veränderungen Großes bewirken können.

Stress-Management-Strategie Nr. 4: Akzeptieren Sie die Dinge, die Sie nicht ändern können

Einige Quellen von Stress sind unvermeidlich. Manche Stressfaktoren können wir weder verhindern noch ändern, zum Beispiel eine schwere Krankheit, der Tod eines geliebten Menschen, oder eine Wirtschaftskrise. In solchen Fällen ist der beste Weg, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind. Die Annahme kann schwierig sein, aber auf lange Sicht ist es besser, als sich andauernd über eine Situation zu beschweren, die Sie nicht ändern können.

Achten Sie auf das Gute …. am Schlechtem.

Wie das berühmte Sprichwort sagt: „Was uns nicht umbringt, macht uns nur stärker.“ Wenn Sie vor einer großen Herausforderung stehen, versuchen Sie diese als Chance für die persönliche Entwicklung zu sehen. Viele, die ihren Job verloren haben, fanden entweder einen besseren oder haben einen Schritt in die Selbständigkeit getan und sich damit den Traum ihres Lebens erfüllt.

Sprechen Sie über Ihre Gefühle.

Sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund oder vereinbaren Sie einen Termin mit einem Coach.

Lernen Sie zu vergeben.

Akzeptieren Sie die Tatsache, dass wir in einer unvollkommenen Welt leben und dass die Menschen Fehler machen. Lassen Sie Wut und Ärger los. Befreien Sie sich von negativen Energien. Sich ständig über jemand ärgern, ist ähnlich wie ein Gift für denjenigen zu brauen … und dieses Gift dann selbst zu trinken!

Wenn Sie jemandem vergeben, dann machen Sie es nicht für den anderen, sondern nur für sich selbst. Dies sollten Sie sich bewusst machen!

Stress-Management-Strategie Nr. 5: Nehmen Sie sich Zeit für Spaß und Entspannung

Wenn Sie sich regelmäßig Zeit für Spaß und Entspannung nehmen, werden sie viel leichter mit den Stressfaktoren umgehen können. Wichtig dabei ist, diese Zeit sich regelmäßig zu nehmen. Wenn Sie Ihren Körper in Fitnesscenter aufbauen möchten, tun sie es doch auch regelmäßig und nicht ein Mal im Monat oder im Jahr vor dem Sommer, um eine perfekte Strandfigur zu bekommen.

Gesunde Möglichkeiten zum Entspannen und Erholen:

– Verbringen Sie Zeit in der Natur

– Machen Sie einen Spaziergang

– Telefonieren Sie mit einem guten Freund

– Bauen Sie Spannung ab mit einem guten Training im Fitnesscenter

– Nehmen Sie ein langes Bad

– Genießen Sie eine warme Tasse Kaffee oder Tee

– Spielen Sie mit einem Haustier

– Arbeiten Sie in Ihrem Garten

– Gönnen Sie sich eine Massage

– Lesen Sie ein gutes Buch

– Hören Sie Musik

– Schauen Sie sich eine Komödie an

Fügen Sie Ruhe und Entspannung in Ihren Tagesablauf.

Dies ist Ihre Zeit, eine Pause von allen Aufgaben zu nehmen und neue Energie zu tanken.

Networken Sie mit anderen.

Verbringen Sie Zeit mit positiven Menschen, die Ihr Leben verbessern.

Tun Sie etwas, was Ihnen gut tut und genießen Sie jeden Tag.

Nehmen Sie sich Zeit für Freizeitaktivitäten, die Sie Freude bringen, sei es Buchlesen, Klavier spielen, oder die Arbeit in Ihrem Garten.

Behalten Sie Ihren Sinn für Humor.

Dies beinhaltet auch die Fähigkeit, über sich selbst zu lachen. Lachen ist gesund!

Stress-Management-Strategie Nr. 6: Adaptieren Sie einen gesunden Lebensstil

Sie können Ihre Stressresistenz erhöhen durch Stärkung Ihrer körperlichen Gesundheit.

Treiben Sie regelmäßig Sport.

Körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle bei der Verringerung und Vermeidung der Auswirkungen von Stress.

Ernähren Sie sich gesund.

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück, und halten Sie Ihre Energie und Ihren Geist klar mit ausgewogenen, nährstoffreichen Mahlzeiten über den Tag.

Reduzieren Sie Koffein und Zucker.

Durch die Reduzierung der Menge an Kaffee, zuckerhaltigen Getränken, Schokolade, Snacks und Zucker in der Ernährung, werden Sie sich entspannt fühlen und besser schlafen.

Vermeiden Sie Alkohol, Zigaretten und Drogen.

Selbstmedikation mit Alkohol oder Drogen können eine einfache Flucht aus Stress bieten, aber die Erleichterung ist nur vorübergehend.

Holen Sie sich genügend Schlaf.

Mit ausreichendem Schlaf tanken sich Ihr Geist und Ihr Körper mit frischer Energie auf.

In einem Satz zusammengefasst: Love it, change it or leave it!

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